こんにちわ✿
食べることが大好き こめ子です。
炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンの５大栄養素に加え第６の 栄養素と注目されている食物繊維。
ですが、最近は ６０年くらい前とくらべると摂取相が激減しているそうです。
健康だけでなく、ダイエットや美容のために、食物繊維をきちんと摂取したいですね。
今回は、食物繊維の働きについてまとめてみました。
この記事の要点
- 食物繊維の種類とはたらき
- 注目のレジスタントスターチとは？
- 何日お通じがないと便秘なのか
食物繊維は、人間の体内では消化吸収することが出来ません。
では、なぜ、食物繊維を含む食材が注目されるのでしょうか？
そう、食物繊維は、腸内に溜まった余分なものを吸着しうんちとして体外に排出してくれます。
それだけ？と思うかもしれませんが、腸内を整えることはとても重要なのです。
記事前半では、食物繊維について記事後半ではお通じについて書きましたのでお付き合いくださいね。
食物繊維のはたらき
食物繊維は、腸内に溜まった余分なものを吸着して、うんちとして体外に排出してくれます。
これはとても大切なことなのです。
食物繊維は、うんちの一部となりうんちのかさがまします。
そのため、食物繊維を多く摂取することで便秘を防いでくれます。
体外に排出することがとても大切な役割となるのには、理由があります。
体内の発がん性物質や有害菌、有害物質を吸着しうんちと一緒に排出してくれます。
その他にも、コレステロールの余分な吸収を防いでくれたり、糖の吸収速度を遅くし、食後の急激な血糖値の上昇を防いでくれます。
食物繊維を多く含んだ食材を食べることによって、唾液の分泌が促されます。
また、腸をはじめ、消化器官の働きを活発にします。
そして、腸内の善玉菌の餌となるので善玉菌が増え腸内環境を整えてくれます。
便秘は放置してはいけないのです。
放置すれば、腸内環境が悪化して、生理不順が起きたり、免疫力が低下したり、アレルギーなどの病気にもつながったりもしてしまいます。
食物繊維の種類
それぞれどんな働きをするのかまとめてみました。
食物繊維は、『不溶性食物繊維』、『水溶性食物繊維』の２種類に分けることができます。
不溶性食物繊維とは？
不溶性という名前の通り、水に溶けません。
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみます。
そのため、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。
胃や腸で水分を吸収して大きくふくらのでの便の量が増えるのですが、便秘の予防だけではなく、発がん性物質の濃度を薄くする働きもあります。
このため、大腸がんの予防効果もあります。
そして、便の量が増えるので排便回数も多くなります。
不溶性食物繊維が含まれる食物
穀類・・・ライ麦、小麦、オートミールなど
豆・・・いんげん豆、えんどう豆、大豆など
野菜・・・ごぼう、ブロッコリー、切り干し大根など
いも・・・さといも、さつまいもなど
水溶性食物繊維とは？
水に溶け、食品の水分をゲル状にします。
そのため、胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。
また、胃腸内をゆっくり移動するので、ブドウ糖の吸収速度を抑えることができ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
コレステロールを原料につくられる胆汁酸を吸着し体外への排泄したり、コレステロールの吸収抑制作用、動脈硬化の予防、腸内でのナトリウムイオンとカリウムイオンの交換反応により、食塩のナトリウムを排泄させ血圧を下げる働きなど生活習慣病予防に効果があります。
大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、腸内環境を整えてくれます。
水溶性食物繊維が含まれる食物
果物・・・バナナ、りんご、柑橘類など
海草・・・寒天、こんぶ、わかめなど
きのこ・・・しいたけ、まつたけ、えのきだけなど
水溶性食物繊維が注目されている理由
水溶性食物繊維が最近注目を集めている理由としてあげられるのが、短鎖脂肪酸を作り出すことです。
短鎖脂肪酸とは？
短鎖脂肪酸は、免疫力を高めたり大腸の細胞を再生させるなど重要な役割を果たします。
短鎖脂肪酸は、大腸で作られるので大腸での働きが主になりますが小腸でも活躍してくれます。
短鎖脂肪酸は大腸の組織を正常に保つための栄養源となったり、腸内環境を整えたりする働きもします。
脂肪酸とは？
脂肪酸とは、油脂を構成する成分のひとつで、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造をしています。そのうち炭素の数が6個以下のものが短鎖脂肪酸と呼ばれ、酢酸、プロピオン酸、酪酸などが含まれます。短鎖脂肪酸は、ヒトの大腸において、消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することにより生成されます。生成された短鎖脂肪酸の大部分は大腸粘膜組織から吸収され、上皮細胞の増殖や粘液の分泌、水やミネラルの吸収のためのエネルギー源として利用されます。また、一部は血流に乗って全身に運ばれ、肝臓や筋肉、腎臓などの組織でエネルギー源や脂肪を合成する材料として利用されます。その他にも短鎖脂肪酸には、腸内を弱酸性の環境にすることで有害な菌の増殖を抑制する、大腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進する、ヒトの免疫反応を制御する、などさまざまな機能があることが知られています。
参考：ヤクルト中央研究所
大注目のレジスタントスターチとは？
レジスタントスターチとは？
食物繊維と同じように働く難消化性デンプンです。
従来、「でん粉」は小腸で全て分解・吸収されると考えられていました。
レジスタントスターチが難消化性と呼ばれるのは、分解・吸収されにくい性質だということが明らかになったからです。
そのため、不溶性食物繊維と同じように、分解・吸収されにくい性質を持ちます。
それだけでなく、、水溶性食物繊維のように、血糖値の急上昇を抑えたり、腸内細菌のエサとなり短鎖脂肪酸を作るなどの働きをしてくれるのです。
つまり、レジスタントスターチは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のよいところをを兼ね備えています。
玄米は食物繊維が豊富
玄米に含まれる主な栄養素
- ビタミンＢ1
- ビタミンＢ６
- γ-オリザノール
- 食物繊維（不溶性）
- ＩＰ６（フィチン酸）
- ＧＡＢＡ（ギャバ）
- フェルラ酸
玄米は、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含みます。
玄米を食べると、白米と野菜を一緒に食べるイメージに近いです。
玄米に含まれる副栄養素についてはこちらの記事を参考にしてください。
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玄米に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維が多いです。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ便の量を増やします。
そして、腸の働きを刺激して腸内の有害物質を排出をサポートしてくれます。
何日でないと便秘なの？
そもそも、どんな状態を便秘だというのでしょうか？
2～3日に1回便が出ていれば便秘じゃないと思っている人が多いですが、実は、これは間違いなんです。
腸に溜まった便が順番に押し出されているだけの状態である可能性があります。
食べたものが1日以内に排便されている状態が理想的なんです。
腸内に残った食べ物カスは、腐敗し有毒ガスを発生させます。
腸内の便やガスは体内をめぐり、汗や皮脂とともに全身に便臭がでてしまうことがあります。
そう、体臭や口臭の原因となることもあるのです。
便秘に効果があるのは不溶性食物繊維です。
いい”うんち”していますか？
よいうんちがでているということは、腸内環境が良い証拠なので免疫力も高い状態です。
では、どんなうんちが、いいうんちなのでしょうか？
かたち：太い、ながい（するりんとでる１本糞）
におい：臭くない（いわゆる便臭はセーフ）
状態 ：やや水に浮く、濃い黄色
コロコロ状、カチカチ状のうんちがでているときは食物繊維が不足していると考えられます。
下痢状のうんちは、冷たいもの、甘いものの食べ過ぎや食あたりが考えられます。
うんちの色でも、体の状態をチェックすることができます。
うんちの色は肉、乳製品、卵、魚などの動物性の食品をたくさん食べていると黒くなります。
黒いうんちは、腐敗している状態なので臭いもきつくなります。
そういうときは、動物性の食品を調整した食事内容にしてみてくださいね。
黄色いうんちは、乳酸発酵している状態の色なので腸内に善玉菌が多い証拠です。
