こんにちわ✿
食べることが大好き こめ子です。
代謝に必要な副栄養素はどんな食べ物から摂ることができるのかわかりますか？
今回は、私が考えるおいしい玄米を選ぶポイントをご紹介する記事を書きました。
この記事の要点
- 玄米の栄養成分について
- 玄米の栄養成分の特徴
- 玄米を食べるといいことがたくさん！
私たちは、食べた物から栄養素をしっかりと吸収し代謝するためにビタミン・ミネラル・食物繊維などの副栄養素が必要となります。
「代謝に必要な副栄養素はどんな食べ物から摂ることができるのか」というと、野菜中心で海藻、豆、発酵食品などにも含まれます。
ですが、現代の食生活では主食が白米や小麦製品（パン、麺など）が多く野菜が不足しています。
現代の食生活では野菜が不足しているだけでなくお肉や脂質、糖分も多くなっています。
結果、副栄養素が足りていないため代謝しきれず脂肪や老廃物がたまり太ってしまうという悪循環に陥ってしまっています。
玄米は、栄養素がとても豊富で食べるといいことがたくさんあります。
今回の記事前半では玄米の栄養素について、後半では玄米をたべるとどんないいことがあるのかを書くのでお付き合いくださいね。
玄米は栄養素が豊富
白米（精白米）は玄米を精米しています。
実は、その削ってしまう果皮・胚芽・米糠に、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。
同じお米なので、玄米も白米（精白米）もカロリー自体はほぼ一緒です。
ですが、ビタミン・ミネラル・食物繊維は数倍から12倍です。
摂れる栄養素は、白米と野菜を一緒に食べているようなものです。
玄米と精白米を比べてみると一目瞭然
玄米の栄養成分表
上のグラフは、日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参考に作成したグラフです。
わかりやすいように精白米を100として玄米の栄養素を比較してみました。
カロリーはほぼ同じですが食物繊維が約6倍、ミネラルも数倍、ビタミンも2～12倍と副栄養素が豊富に含まれているのがわかります。
栄養成分について
上記で作成したグラフに登場する栄養成分について簡単にまとめてみました。
| 成分 | 効能 |
| タンパク質 | 体組織、酵素、ホルモン等の材料、栄養素運搬物質、エネルギー源として重要 |
| 脂質 | エネルギー源、細胞構成成分等として重要 |
| 炭水化物 | 重要なエネルギー源 |
| 不飽和脂肪酸 | 動脈硬化を防ぐ |
| 食物繊維 | 消化管機能や腸のぜん動運動の促進、栄養の吸収を緩慢にしたり、様々な生理作用が知られている |
| カリウム | 細胞内の浸透圧維持、細胞の活性維持を担う |
| カルシウム | 骨の主要構成要素の一つ |
| マグネシウム | 骨の弾力維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持とともに、細胞がエネルギーを蓄積、消費するときに必要 |
| リン | カルシウムとともに骨の主要構成要素 |
| 鉄 | ヘモグロビンの構成成分として赤血球に偏在。不足すると貧血や組織の活性低下を起こす。 |
| 亜鉛 | 不足すると、成長障害、皮膚、粘膜、肝臓等に再生不良や味覚、嗅覚障害、免疫タンパク質の合成が低下する。 |
| 銅 | アドレナリン等の代謝酵素の構成要素として重要。 |
| マンガン | ピルビン酸デヒドロゲナーゼ等の構成要素として重要。マグネシウムが関与する様々な酵素の反応に関与。 |
| ビタミンＥ | 脂質の過酸化の防止、細胞壁、生体膜の機能維持に関与。 |
| ビタミンＢ１ | 糖質、アミノ酸の代謝に不可欠。 |
| ビタミンＢ２ | ほとんどの栄養素に関与。 |
| ナイアシン | 酸化還元酵素の補酵素の構成成分として重要。 |
| ビタミンＢ６ | アミノ酸、神経伝達物質の生成に関与。 |
| ビオチン | エネルギー生産、タンパク質合成、ヒスタミン排出に関与。 |
| 葉酸 | アミノ酸、タンパク質の代謝に関与。 |
| パテントン酸 | 糖および脂肪酸の代謝における酵素反応に広く関与。 |
玄米の栄養的特徴
主に炭水化物である白米（精白米）と違い、玄米には米の生命力とともに糠、胚芽に含まれる栄養が含まれています。
そこで玄米の栄養的特徴をまとめてみました。
食物繊維
腸内細菌の繁殖を促し、健康に街のある物質を体外に排泄します。
１００ｇ中、玄米に約３ｇ、精白米に約０．５ｇ含まれるので、玄米には精白米に約６倍含まれています。
タンパク質
日本人はタンパク質の必須摂取量の２５％を米から摂取しています。
動物性タンパク質に比べベリシン、トレオニンなどの含有量が少ないものもありますが、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
ビタミン
ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ３（ナイアシン）、ビタミンＢ６、ビタミンＥなどが多いのが特徴です。
ビタミンＢ１は、炭水化物をエネルギーに変えるために必要不可欠で、神経や脳、筋肉に栄養を送り、正常な機能をサポートします。
ビタミンＢ６は、タンパク質の代謝に必要不可欠で、タンパク質の代謝により皮膚や粘膜が健康に保たれ美肌をサポートしてくれます。
ナイアシンは、糖質や脂質を燃やしてエネルギーを作り出したり、二日酔いの原因となるアルコールを分解するときに働く酵素をサポートする（補酵素）。皮膚や粘膜を健康に保ち、脳神経を正常に働かせます。
抗酸化作用、美肌効果、動脈硬化予防、コレステロールや中性脂肪を低下させるビタミンＥ群のトコトリエノールも含まれます。
脂質
抗酸化作用などがあるとされるγオリザノール、美容成分として有名なセラミド、認知症予防で注目されるフェラル酸など良質な油を含みます。
GABA（γ - アミノ酪酸）
アミノ酸の１種。
興奮した神経を落ち着かせ、血圧を安定させ、ストれるを緩和するなど精神安定に効果があるとされています。
頭の疲れ、不眠症、イライラなどを軽減し、リラックスさせる働きがあるとされています。
低ＧＩ
ＧＩ値とは、グリセミック・インデックス（Glysemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。
ブドウ糖を摂取したときの血糖値上昇率を１００として、相対的に表されています。
数値が小さいほど消化・吸収、エネルギーの供給が穏やかで、急激に血糖値を上げにくくなります。
GIの低い食品を低GI食品と予備、現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点から、注目されているキーワードです。
※2003年にＷＨＯ（世界保健機構）から「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されています。
無機質
マグネシウム、リン、鉄、カリウムなどの必須ミネラルを多く含みます。
フィチン
有害金属と強く結びつき（キレート化）、排泄を促します。
腸管での酸化ダメージを減らし、大腸がんを予防可能性があるとされています。抗酸化作用、抗がん作用、老化遅延効果も注目されています。
※「既存添加物の安全性の見直しに関する調査研究（平成19年度厚生労働省）」でコメヌカから抽出したペプチド及びフィチン酸は、反復投与試験、遺伝子毒性試験では問題ないとされています。
γ-オリザノール
玄米特有の成分でポリフェノールの１つ。
自律神経の調整、コレステロール低下、抗がん作用、抗酸化作用、脳機能の改善などが期待され、医薬品としても使用されています。
シミ・シワの予防にも役立ちます。
フェルラ酸
抗酸化作用を持ち、脳神経保護作用があり、アルツハイマー型認知症の予防・改善が期待できます。
玄米を食べるといいことがたくさん！
玄米には副栄養素がたくさん含まれるというお話をしましたが、豊富に含まれる副栄養素はどんなことに生かされるのでしょうか？
現代の食生活に不足しがちな栄養素が補える
主食として必要な栄養をバランスよく摂れるので、無理なくバランスのよい食事を摂ることができる。
腸の健康に役立つ
豊富な食物繊維が摂取できるので、便秘の予防に役立ちます。
抗酸化機能とともに、大胃腸がんの予防が期待できます。
エイジングケアに役立つ
抗酸化機能、キレート効果など、細胞のダメージを防ぎます。
腸内を整えることによって美肌をサポートしてくれるだけでなく様々な病気の予防にもつながります。
精神安定に役立つ
豊富なＧＡＢＡ、ナイアシン、ビタミン、ミネラルをバランスよくとれ精神の安定をサポートしてくれます。
そして、腸内を整えられるため精神安定に役立ちます。
よく噛むことの効用
玄米は、消化を良くするためによく噛んで食べることが大切です。
よく噛むことで顎や頬の筋肉を使うことで小顔効果、代謝ＵＰ効果があり脳の血流改善にもよい影響を与えます。
また、よく噛むことで食事時間も長くなり、満腹感を得る前に食べすぎてしまうようなこともなくなるため食べ過ぎ防止にもなります。
