こんにちわ✿
食べることが大好き こめ子です。
玄米を食べている人、食べ始めたばかりの人、そして、これから玄米を食べてみようと考えている方に、覚えておいてもらいたいことがあります。
玄米だけを食べれば健康になれるわけではない
と、いうこと。
大切なのは、食事のバランスです。
玄米と”何”を食べるかの選択が重要なのです。
今回は、食材選びのキーワード「まごはやさしい」について記事を書きました。
この記事の要点
- 食材選びのキーワードは「まごはやさしい」です
日本人は昔から副食として、野菜や海草類、発酵食品を多く食べてきました。
これらはアルカリ性の食べ物です。
酸性である穀物を主食としてきた国の理にかなった素晴らしい知恵です。
ですが、現代人は同じ酸性である肉、卵、砂糖を好みます。
玄米を食生活に取り入れても、肉、卵、砂糖を多く食べていては酸性過多になってしまいます。
酸性食品を多く摂取すると、疲れやすく病気になりやすい体を作ってしまいます。
では、玄米と一緒に”何”を食べたらいいのでしょうか？
今回は、玄米と一緒に食べて欲しいおすすめ食材について書くのでお付き合いくださいね。
食材選びのキーワード「まごはやさしい」
では、「まごはやさしい」とはどういう意味でしょうか？
まめ（豆類）
豆は玄米と同じく、命ある種子です。
最近は、たくさんの種類の豆を店頭でも見かけるようになっているのでお料理の幅が広がりますね。
豆類の中でも畑の肉と呼ばれ、煮る、茹でる、炒めるとどんな料理にも使いやすい大豆は優秀素材です。
昔から、味噌、納豆、豆腐と食卓には欠かせない玄米の優秀なパートナーです。
豆に含まれる栄養素など
タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維
ごま
小さな種子は栄養満点なだけでなく、料理にプラスすると風味が格段に増します。
玄米ごはんにごま塩を加えるだけで、玄米の美味しさが膨らみ栄養面での相乗効果も高めます。
ごま塩とごまは台所や食卓に常備しておくとよいですよ。
ごまに含まれる栄養素など
カルシウム、リン、鉄分、ビタミンＢ１、食物繊維
わかめ（海藻類）
海藻はミネラルが豊富な海の野菜です。
食事の全体量の３割を野菜と海藻で占めるのが理想です。
わかめを味噌汁に入れ、昆布の佃煮、ひじきの煮物などを常備菜にするように心がけておくとよいです。
また、干しひじきを玄米と一緒に炊いたり、おにぎりに海苔を巻くだけでもいいのです。
まずは、わかめ、こんぶ、ひじき、のりを常備して上手に使ってみてくださいね。
食事のバランスについてはこちらで確認してくださいね
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わかめに含まれる栄養素など
ヨウ素、カリウム、カルシウム、ビタミン、食物繊維
やさい
玄米菜食とは、玄米と旬の野菜を中心とした食のあり方です。
その言葉からも伝わるように、玄米を食べるときには旬の野菜が欠かせません。
野菜を選ぶときは、野菜の栄養素を気にするのではなく旬の野菜を選ぶのが大切になります。
これも、昔からの生活の知恵があります。
夏野菜は体を冷やし、冬野菜は体を温めてくれます。
旬の野菜はその時期に旬である意味があります。
野菜に含まれる栄養素など
ビタミン、ミネラル、食物繊維
さかな
魚を選ぶときもなるべく旬の１尾を選び、頭から尾までまるごと食べるのが理想です。
圧力鍋で炊いたり南蛮漬けやつみれにするなど工夫してなるべくまるごと食べるように調理するのがおすすめです。
いりこ、ちりめん、小魚もおすすめです。
魚に含まれる栄養素など
タンパク質、脂質、ビタミン、カルシウム、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）
しいたけ（きのこ類）
しいたけは低カロリーで高栄養。
そして、干ししいたけは保存がきくだけでなく、もどし汁は出汁としても使える万能食材です。
半日天日で干すとビタミンDが増えるので、時間があれば実践してみてくださいね。
しいたけを基本にして他のきのこ類を取り入れていくのがおすすめです。
しいたけに含まれる栄養素など
ビタミン、ミネラルD・Ｂ１・Ｂ２、ナイアシン、食物繊維
いも（芋類）
芋は玄米と同じく栄養価に優れた食材です。
そして、どんな料理でも芋をプラスすると食べごたえがでます。
茹でる、煮る、ふかす、炒める、どう料理しても子どもたちは喜んで食べてくれる食材ではないでしょうか？
さつまいも、里芋、じゃがいもなど、芋は切らさないように常備しておくと便利ですよ。
芋に含まれる栄養素など
糖質（でんぷん）、ビタミン、食物繊維、カリウム
